Semanas 1-4
Base y control
Movilidad, activación y ejercicios de bajo impacto para que tu cuerpo se adapte al movimiento con seguridad y pierdas el miedo a moverte.
Programa autoguiado · 12 semanas
Fortalece tu espalda sin miedo a
volver a lesionarte
Un plan progresivo de 3 meses para personas con hernia discal diagnosticada en L4-L5 o L5-S1, con cada ejercicio explicado en vídeo, las series ya programadas y reglas claras para saber cuándo seguir y cuándo parar.
Garantía de 14 días: si no te convence, te devolvemos el dinero.
Cada mes, un bono de regalo valorado en 150 € : incluye el bono «» (valor ), solo hasta el
- 3 horas a la semana
- Solo una mancuerna
- Sin experiencia previa
Zona de trabajo del programa
Vídeo explicativo
Mira cómo funciona Espalda Segura
Al reproducir el vídeo, YouTube puede instalar cookies. Más información.
Compra ahora
Valor total 347 € · Tú pagas 197 € · Garantía de 14 días
El punto de partida
Tienes el diagnóstico. Lo que no tienes es un plan.
La mayoría de personas con una hernia lumbar se quedan atrapadas en el mismo sitio: saben que deberían fortalecer, pero nadie les ha dicho exactamente qué hacer, en qué orden y hasta dónde.
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Te han dicho «haz ejercicio», pero no qué ejercicio, ni cuánto, ni con qué progresión.
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02
Las rutinas sueltas de internet no están pensadas para una espalda con hernia, y no sabes cuáles son seguras para tu caso.
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03
Evitas movimientos «por si acaso», y cada vez tu vida se hace un poco más pequeña.
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04
Cuando aparece un mal día no sabes si parar, seguir o volver a empezar de cero — y muchas veces abandonas.
El programa
12 semanas, tres bloques, una sola progresión
Espalda Segura no es una rutina genérica de «ejercicios para la espalda»: es un plan estructurado de 3 meses con una progresión pensada específicamente para una espalda con hernia. Los tres bloques no son piezas sueltas — cada semana construye sobre la anterior.
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Semanas 5-8
Fuerza progresiva
Aumento gradual de la exigencia para construir una espalda más fuerte y más tolerante a la carga del día a día.
Semanas 9-12
Consolidación y autonomía
Ejercicios más exigentes y trabajo orientado a que puedas mantener el progreso por tu cuenta al terminar el plan.
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Valor total 347 € · Tú pagas 197 € · Garantía de 14 días
Lo que lo hace distinto
El sistema de seguridad y autorregulación
Al ser un producto sin seguimiento 1:1, el programa incorpora el criterio necesario para progresar sin que nadie tenga que revisar cada sesión.
Checklist de señales de alarma
Se lee antes de empezar, para confirmar que el programa es apropiado para tu caso concreto.
Carga regulada por esfuerzo percibido (RPE)
En lugar de un número fijo en kilos: ajustas el peso o la resistencia según cómo te encuentres ese día.
Semáforo de dolor
Reglas de autorregulación para distinguir la molestia normal de entrenamiento de una señal de alarma real.
Protocolo ante una recaída
Pasos y tiempos concretos, para que sepas qué hacer sin tener que esperar la respuesta de nadie.
El semáforo de dolor, en una línea
- Molestia que cede al terminar
- Molestia que sube durante la sesión
- Dolor que se dispara o irradia
Cada color tiene su regla de actuación dentro de la guía.
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Valor total 347 € · Tú pagas 197 € · Garantía de 14 días
Formato de entrega
Qué recibes
- Sesiones semanales con vídeo explicativo de cada ejercicio.
- Indicaciones de series y repeticiones ya programadas.
- Una guía escrita completa con todas las reglas de seguridad y autorregulación.
- Todo en formato digital, con 3 meses de acceso para consultarlo cuando lo necesites.
Requisitos
Qué necesitas para seguirlo
- Tiempo
- Unas 3 horas a la semana. El plan te dice exactamente qué toca en cada semana.
- Espacio
- Un sitio tranquilo en casa donde puedas tumbarte y moverte con algo de holgura.
- Material
- Únicamente una mancuerna desmontable de hasta 10 kg. No necesitas gimnasio.
- Experiencia
- Ninguna. El programa no da nada por sabido: cada ejercicio se explica en vídeo, paso a paso.
- Constancia
- Es lo único realmente imprescindible. Funciona si se sigue con regularidad a lo largo de las 12 semanas.
Qué trabaja el programa
Lo que razonablemente puedes esperar si lo sigues con constancia
Menos dolor y menos rigidez
Notar cada vez menos molestia al levantarte, al estar sentado mucho tiempo o al hacer tareas cotidianas.
Una espalda más fuerte y tolerante
Capaz de soportar mejor la carga del día a día sin que un gesto cualquiera la deje «clavada».
Recuperar movimiento sin miedo
Perder poco a poco esa sensación de tener que ir «con cuidado» todo el rato o de evitar ciertos movimientos por si acaso.
Aprender a leer tu propio cuerpo
Distinguir por ti mismo una molestia normal de entrenamiento de una señal de alarma real: un criterio que sirve mucho más allá de estos 3 meses.
Saber qué hacer en un mal día
En lugar de entrar en pánico o abandonar a la primera recaída, gracias a un protocolo claro con pasos y tiempos concretos.
Autonomía real
Sin depender de reservar cita, desplazarte o esperar disponibilidad: el plan está siempre disponible para seguirlo a tu ritmo.
Una base sólida para seguir progresando
Al terminar las 12 semanas tendrás tanto una espalda más preparada como el criterio necesario para mantener el progreso por tu cuenta.
Testimonios reales
Lo que dicen las personas que entrenan con Ángel
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Cliente de Ángel
Testimonio real
Más de un mes sin tirones
Llevar más de un mes sin tirones es un gran logro y me anima muchísimo a seguir, porque sé que este es el único camino hacia una vida normal.
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Clienta de Ángel
Testimonio real
Recuperando movilidad y fuerza
Estoy contenta porque después de mucho tiempo veo que puedo recuperar toda la movilidad y fuerza que tenía antes.
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Cliente de Ángel
Testimonio real
De nuevo al monte
Súper contento, y aparte de bici, también salir a andar por monte y trotar un poco, y de lujo.
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Cliente de Ángel
Testimonio real
Más movilidad y mejor postura
He podido cumplir todas las sesiones y gracias a ello considero que tengo más movilidad y he podido corregir mi postura a la hora de estudiar.
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Cliente de Ángel
Testimonio real
Menos dolor en el trabajo
Se cumplen las expectativas, ya que los movimientos que más dolor me producen en el trabajo van desapareciendo.
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Cliente de Ángel
Testimonio real
Cada vez con más fuerza
Estoy disfrutando el proceso y veo que cada vez me encuentro mejor y con mucha más fuerza.
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Clienta de Ángel
Testimonio real
Un dolor cada vez más leve
He cumplido con todo y el dolor lo tengo todavía, pero es más leve a como lo tenía y cada vez que entreno me noto más aliviada.
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Cliente de Ángel
Testimonio real
Muy bien al terminar
Me siento con más libertad a la hora de moverme y cuando termino de hacer los ejercicios me encuentro muy bien.
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Cliente de Ángel
Testimonio real
Sin molestias en nada
Hoy es de las primeras veces que no he tenido molestias en nada.
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Cliente de Ángel
Testimonio real
Mejor después de cada sesión
Me encuentro mejor después de hacer los ejercicios, aunque a veces crea que no puedo con ellos.
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Cliente de Ángel
Testimonio real
Un poco mejor cada semana
En general bien. En tema de espalda, un poco mejor, pero sigo teniendo molestias. Y contento porque, aunque no sean ejercicios de peso o de «definición», físicamente me encuentro mejor.
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Cliente de Ángel
Testimonio real
Bien después de entrenar
Me siento bien después de hacer los ejercicios.
Experiencias individuales de clientes de Ángel. Los resultados dependen de cada caso.
La oferta completa
Todo lo que te llevas al entrar hoy
El programa completo de 12 semanas y, de regalo, el bono del mes: un mes el programa de movilidad y al siguiente el programa de core, alternándose solos.
Programa principal
Valor 197 €
Espalda Segura
Programa de entrenamiento de fuerza progresivo adaptado a personas con hernia discal L4-L5 o L5-S1.
- 12 semanas en 3 bloques progresivos
- Vídeo explicativo de cada ejercicio
- Series y repeticiones ya programadas
- Guía escrita completa
- Checklist de señales de alarma
- Carga regulada por esfuerzo percibido (RPE)
- Semáforo de dolor
- Protocolo exacto ante una recaída
- 3 meses de acceso
Bono del mes
Valor 150 €
Muévete sin rigidez
Programa de entrenamiento de movilidad.
Para quien piensa «me levanto con la espalda rígida y me cuesta arrancar». Trabajo específico de movilidad para ganar soltura en los gestos del día a día.
Bono del mes
Valor 150 €
Core estable
Programa paralelo de fortalecimiento del core.
Para quien piensa «noto la zona media floja y no sé cómo reforzarla». Un programa de core para hacer en paralelo a Espalda Segura.
Valor total
347 €
Tú pagas
197 €
El bono del mes solo se incluye hasta el último día del mes a las 23:59 (hora de Madrid). Al mes siguiente, el bono cambia.
Garantía de 14 días: si no te convence, te devolvemos el dinero.
Sin riesgo económico
Garantía Espalda Tranquila: 14 días para probarlo por dentro
No tienes que estar seguro al cien por cien para empezar. Entra, mira las primeras sesiones, lee la guía y prueba el sistema de seguridad. Si en los 14 días siguientes a la compra el programa no te convence, te devolvemos el dinero.
En el mejor caso
Sigues las 12 semanas y terminas con una espalda más preparada y el criterio para seguir por tu cuenta.
En el peor caso
Pruebas el programa por dentro durante 14 días y recuperas tu dinero.
Lo único que seguro no cambia nada es seguir como hasta ahora.
Para pedir el reembolso, escribe a angel.l.entrenamiento@gmail.com dentro de los 14 días siguientes a la compra.
Compra ahora
Valor total 347 € · Tú pagas 197 € · Sin riesgo durante 14 días
Antes de comprar, léelo
Esto no es para todo el mundo
Un programa de entrenamiento para una espalda con hernia solo funciona si encaja con tu situación real. Prefiero que no lo compres antes que venderte algo que no te conviene.
Sí Espalda Segura es para ti si…
- Tienes una hernia discal diagnosticada en L4-L5 o L5-S1 y quieres empezar a fortalecer tu zona lumbar, pero no sabes por dónde empezar ni qué ejercicios son seguros para tu caso.
- Has convivido con el dolor el tiempo suficiente como para querer un camino estructurado, no una rutina genérica encontrada por internet o en un vídeo suelto de YouTube.
- Prefieres, o necesitas por tiempo o presupuesto, un formato autoguiado antes que un seguimiento 1:1 continuo.
- Estás dispuesto/a a leer y respetar las reglas de autorregulación, en lugar de «ir a tu aire» o saltarte pasos.
- Buscas un punto de partida serio y progresivo, con la tranquilidad de tener un protocolo claro para los días en los que el dolor aparece.
No Espalda Segura NO es para ti si…
Señales de alarma
Si presentas alguna de estas, tu caso requiere valoración médica urgente, no un programa de entrenamiento:
- Pérdida de fuerza reciente en pierna o pie
- Pérdida de sensibilidad en la zona genital o dificultad para controlar esfínteres
- Dolor tras un traumatismo reciente
- Dolor nocturno constante
- Fiebre
- Pérdida de peso inexplicada
- Antecedente de cáncer
- Estás en un episodio de dolor agudo muy reciente (los primeros días de una crisis) y aún no tienes ningún diagnóstico ni valoración profesional de tu situación.
- Buscas seguimiento personalizado, ajustes hechos a medida sesión a sesión, o contacto directo y frecuente con un entrenador. Espalda Segura es un producto autoguiado: para ese nivel de acompañamiento existe el programa Espalda Fuerte, de alto seguimiento 1:1.
- Esperas un resultado inmediato o «milagroso» en pocos días, o no estás dispuesto/a a dedicar tiempo de forma constante. Es un programa progresivo: los resultados llegan con consistencia a lo largo de las semanas, no en la primera sesión.
- Tienes otra patología de columna distinta, u otras condiciones médicas relevantes (por ejemplo, embarazo) que requieran adaptación o supervisión profesional específica antes de iniciar cualquier programa de ejercicio.
¿Te has visto en la columna del «sí»?
Compra ahoraValor total 347 € · Tú pagas 197 € · Garantía de 14 días
Honestidad por delante
Resultados y expectativas realistas
Espalda Segura es un programa de entrenamiento progresivo: los resultados se construyen semana a semana, no de un día para otro. Es habitual notar los primeros cambios (menos rigidez, más confianza para moverse) durante las primeras 4 semanas, y una mejora más consistente en fuerza y tolerancia al esfuerzo a medida que avanzas por los bloques de fuerza progresiva y consolidación.
Los resultados dependen de factores individuales (grado de la hernia, punto de partida, constancia real en el seguimiento del plan) y no se garantiza un resultado concreto ni la desaparición de la hernia como hallazgo estructural. El objetivo del programa es funcional: menos dolor, más fuerza, más movimiento y más confianza en tu propio cuerpo — no revertir la hernia en sí.
Dudas frecuentes
Lo que más me preguntan
¿Y si lo empiezo y no me convence?
Tienes la Garantía Espalda Tranquila: 14 días desde la compra para probar el programa por dentro. Si no te convence, escribe a angel.l.entrenamiento@gmail.com y te devolvemos el dinero.
¿Y si no tengo ninguna experiencia entrenando?
No hace falta. El programa no da nada por sabido: cada ejercicio se explica en vídeo, paso a paso, y las series y repeticiones vienen ya programadas.
¿Necesito material para hacer el programa?
Únicamente una mancuerna desmontable de hasta 10 kg. No necesitas gimnasio.
¿Cuánto tiempo necesito?
Unas 3 horas a la semana. Lo único realmente imprescindible es la constancia: el programa funciona si se sigue con regularidad a lo largo de las 12 semanas, no si se hace de forma intermitente.
¿Qué pasa si tengo un mal día o una recaída?
Está previsto. El programa incluye un semáforo de dolor con reglas de autorregulación para distinguir la molestia normal de entrenamiento de una señal de alarma real, y un protocolo exacto ante una recaída, con pasos y tiempos concretos, para que sepas qué hacer sin tener que esperar la respuesta de nadie. Además, la carga se regula por esfuerzo percibido (RPE), así que ajustas la exigencia según cómo te encuentres ese día.
¿Esto sustituye a mi médico o a mi fisioterapeuta?
No. Espalda Segura es un programa de entrenamiento y educación: no sustituye un diagnóstico médico, una evaluación fisioterapéutica ni ningún tratamiento prescrito por un profesional sanitario. Antes de empezar se lee un checklist de señales de alarma; si presentas alguna, tu caso necesita valoración médica urgente, no un programa de entrenamiento.
¿Qué bono me llevo?
El del mes en que compras. Cada mes se incluye uno de los dos bonos y se van alternando: un mes el programa de movilidad y al siguiente el programa paralelo de core. El bono de cada mes solo se incluye hasta el último día a las 23:59 (hora de Madrid).
Empieza hoy
Tu espalda no necesita más reposo.
Necesita un plan.
12 semanas de progresión estructurada, con vídeos, series programadas y reglas claras para los días buenos y los malos.
Valor total 347 € · Tú pagas 197 €
Compra ahora por 197 €Garantía de 14 días: si no te convence, te devolvemos el dinero.
El bono de termina en —
Programa de entrenamiento y educación. No sustituye diagnóstico médico, evaluación fisioterapéutica ni tratamiento prescrito.